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篮球是对抗性很强的运动项目，要求球员有很好的力量，尤其是针对篮球的专项力量。如何让球员在家中就可以完成力量训练呢？看看下面几招...

1.弓步提膝

动作要领：

双腿前后呈弓步姿势

起身时后腿向前高抬腿

训练组数：4组，每组8~15个

这个动作能有效强化腿部和腹部肌群

2.半蹲全蹲组合

动作要领：

深蹲以后半起身接第二次

动作要点：腰背保持直线，髋关节低于膝关节

不正确的技术动作反而会使膝关节受损

重心不要前倾

训练组数：4组，每组5~10个（依据个人情况）

主要强化大腿肌肉

3.单腿蹲

动作要领：

在训练过程中要保持重心稳定

支撑腿发力均匀

腰腹挺直

注意：单腿深蹲的难度较高

如果动作不标准将会对膝盖和腰部造成损伤

训练组数：4组，每组5~10个

这个动作目的是提高平衡性、下推力和肌肉的弹性

4.弓步后蹲

动作要领：

双手持球于胸前

单腿支撑

一条腿从后侧向相反方向进行下蹲

注意：上半身保持挺直

重心不能前倾

训练组数：4组，每组8~15个（依据个人情况）

这个动作依旧以提高单腿力量和平衡性为目的

上面的训练看似简单

实则技术含量非常高

动作不标准会导致损伤

如果没有训练基础

可以先进行下面初级训练

1.单腿前蹲

动作要领：

双手放在头部，双肘打开

如下图，膝盖向下触地

抬起时高度不宜太高

训练组数：4组，每组5~10个

前腿是训练腿，后腿时辅助腿

主要锻炼股四头肌、股二头肌、臀大肌等

也可以锻练辅助腿的小腿肌群

2.深蹲

动作要领：

大腿肌肉锻炼的王牌动作

腰背保持直线，髋关节低于膝关节

不正确的技术动作反而会使膝关节受损

训练组数：4组，每组5~10个

3.Step-up

动作要领：

放置一把椅子

单腿支撑在椅子上发力

身体保持挺直向上

双手抱球高于头部

训练组数：4组，每组5~10个

这个动作依旧是强化腿部肌肉和膝盖的动作

4.椅子单腿蹬

动作要领：

单脚支撑

双手持球于胸前

靠腿部发力起立

动作中重心要保持不前倾

训练组数：4组，每组5~10个

5.侧弓步

这个动作即是拉伸动作

也是锻炼腿部和臀部肌肉的动作

训练组数：4组，每组5~10个

主要锻炼髋关节内收肌和比目鱼肌

Gif图来自网络

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